Comment retirer l'estomac et les côtés à la maison: les exercices les plus efficaces

L'abdomen est un domaine problématique dans lequel des millions d'hommes et de femmes se battent constamment avec les graisses. Même si vous avez obtenu une perte de poids significative dans ce domaine, le résultat doit être constamment maintenu. Mais il arrive également que le problème de l'abdomen et des hanches se présente soudainement: avant de le remarquer, votre circonférence de la vie augmente et vos vêtements préférés ne sont plus comme ils le devraient. Les exercices viennent à la rescousse dans de telles situations.

Causes d'obésité dans l'abdomen et les hanches

La formation de la graisse du ventre n'est pas seulement un problème esthétique, mais aussi une condition dangereuse du point de vue de la santé. Tout cela est lié aux organes internes qui, avec l'obésité abdominale, sont recouverts d'une couche de graisse et cessent d'exécuter des fonctions.

Les raisons les plus courantes de la prise de poids comprennent:

• La mauvaise posture est un problème courant entre ceux qui se déplacent peu et mènent une vie sédentaire devant un moniteur ou une télévision;
• Détérioration du métabolisme, décomposition lente des graisses: une personne mange comme d'habitude, mais son corps n'est plus en mesure de développer une telle quantité de nourriture à venir;
• Malse Diet - Une personne dépend de la restauration rapide et des aliments pleins de conservateurs et de produits chimiques;
• Grossesse - chez les femmes, après l'accouchement et l'accouchement, les dépôts de graisse sur l'estomac et les hanches, après quoi il est problématique de le retirer;
• La graisse de stress - est formée si une personne est constamment nerveuse et inquiète.

Si votre poids change rapidement, il provoque des plaies et des reproches de la peau, ce qui leur fait perdre son élasticité. Si des fluctuations soudaines de poids corporel se produisent, il est nécessaire d'être diagnostiqué par un spécialiste.

Techniques spéciales pour brûler les graisses

A la maison, pour éliminer le ventre et les hanches, il faut suivre quelques règles.

Seule une approche intégrée pour résoudre le problème donnera les résultats suivants :

• Différents types de charges : cardio, force, statique. Pour brûler les graisses et améliorer le tonus musculaire, il faut combiner différents types d’exercices. Idéalement, un entraînement de qualité ressemble à ceci : 15 à 20 minutes de cardio, le même nombre d'exercices complexes pour tous les muscles, 15 à 20 minutes sur la zone à problèmes. Il est très important de s’entraîner debout, assis, couché, en utilisant toutes les méthodes disponibles.
• Respectez le plan de cours et ne le manquez pas. Au début, ils s'entraînent pendant 15 à 20 minutes, en augmentant progressivement cette durée. Pour brûler les graisses efficacement, vous devez faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes 3 fois par semaine. Cela s'applique aux complexes impliquant le ventre et les hanches.
• Effectuez des échauffements et des étirements. Avant l’entraînement, vous devez échauffer vos muscles et il en va de même pour vos articulations. Après le cours, les étirements complexes commencent.
• Utilisation d'équipements sportifs. N'ayez pas peur d'utiliser des haltères, des fitballs et des poids pendant l'entraînement.

Il existe de nombreuses recommandations concernant l'utilisation de ceintures de sauna et de films alimentaires pour activer la combustion des graisses. Cependant, ils provoquent une surchauffe du corps et leurs bénéfices sont faibles. L'effet thermique augmente considérablement la charge sur le cœur.

Suivre les règles lors de la réalisation régulière d'exercices de perte de poids au niveau de l'abdomen et des hanches à la maison - debout, assis, couché - est une condition essentielle pour obtenir des résultats. Si vous vous entraînez mal, rarement, sans respecter les exigences qui l'accompagnent, la graisse s'accumulera ou restera en place.

Un plan pour des leçons efficaces

Pour des résultats optimaux, combinez les types de charges suivants :

• Cardio. En 15 à 20 minutes, plusieurs types d'exercices sont réalisés selon le schéma : 30 secondes de travail, 30 secondes de repos, puis 45 secondes de travail, 15 secondes de repos. C'est ce qu'on appelle Cardio Circle, 3 à 4 cercles de ce type, espacés de 1 à 2 minutes entre eux, sont effectués pour la leçon.
• Exercices en position couchée + debout. Ceci est alloué à 12 minutes. Faites 8 à 10 exercices différents avec des répétitions de 15 à 20 fois et un repos de 10 à 20 secondes. Après chaque 4ème exercice, reposez-vous encore une minute.
• Exercices d'estomac + barre. Courez jusqu'à 12 minutes au total. Le complexe comprend jusqu'à 10 exercices abdominaux.

Pour augmenter l'intensité des cours, ainsi que le temps de leur mise en œuvre, il faut procéder progressivement. Si vous essayez immédiatement de faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, vous risquez de vous blesser à l'abdomen, aux muscles et aux organes internes.

Types d'exercices cardio pour l'abdomen et les côtés

Le cardio brûle une énorme quantité de calories, accélère votre métabolisme et renforce vos muscles. Ils fonctionnent uniquement en mode intervalle pour exclure les surtensions.

Pour l'abdomen, la chaleur la plus efficace est constituée des charges suivantes :

• Courir avec les genoux surélevés en place ;
• imitation de mouvements de boxe avec jambes larges ;
• Sauter "papillon" - Les bras et les jambes en l'air sont écartés sur les côtés ;
• Marcher jusqu'au bar - à partir de la position mettant l'accent sur les poignets, montez jusqu'aux chaussettes sur les mains et le dos ;
• course horizontale - positionnement comme une planche, bras légèrement en avant, flexion des jambes tour à tour vers la poitrine ;
• exercice "Crabe" - en mettant l'accent sur les bras et les jambes, le ventre vers le haut, en marchant dans différentes directions ;
• en soulevant vos genoux vers votre poitrine avec les bras levés.

Vous pouvez également effectuer des sauts sur la planche, y compris latéralement et vers le haut. Après le cardio, ils commencent à effectuer des exercices de gymnastique efficaces pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des hanches à la maison.

Une série d'exercices de crunch

Sans cette activité physique, impossible d’avoir un beau ventre et de brûler les graisses :

• Des craquements droits. Allongé sur le dos, pliez les genoux. Le bas du dos est fermement appuyé contre le sol. En soulevant le haut du corps et les omoplates avec la presse, ils s'étirent vers l'avant avec les bras, touchant les genoux.
• Torsades obliques. L'exercice s'effectue en position couchée sur le dos. Les omoplates sont soulevées par les muscles abdominaux en tournant parallèlement à gauche, puis reviennent en position allongée et répètent la même chose en tournant vers la droite.
• Des craquements inversés. Allongé sur le dos, tendez les bras le long de votre corps, pliez les genoux et levez les jambes. Le bas du dos doit être appuyé contre le sol. Le bassin se détache lorsque vous expirez et ils essaient de le déplacer derrière la tête pour que le ventre touche les hanches. Cela peut ne pas fonctionner du premier coup, vous ne devriez donc pas trop essayer.
• Tournez avec les jambes de levage. Effectuez l'exercice à partir de la position d'origine sur le dos. Les chevilles sont parallèles au sol. Avec la tension, les jambes se relèvent, tout comme le haut du torse, formant la lettre V.

Chaque exercice est répété au moins 5 à 7 fois dans la phase initiale, portant progressivement le nombre de répétitions à 15 à 20. L'essentiel est de tout faire lentement et avec précaution afin qu'il n'y ait pas de blessures.

Effectuer la torsion est le moyen le plus efficace de brûler les graisses du ventre et des côtés à la maison. Contrairement au balancement de la presse, ces méthodes utilisent les muscles les plus profonds - obliques et transversaux de la cavité abdominale. Sans leur étude, la graisse s'accumulera sur les muscles.

Autres exercices efficaces

Il existe de nombreuses techniques efficaces pour brûler les graisses du ventre et des côtés :

• Inclinez à gauche et à droite. Un exercice très simple avec lequel vous pouvez débuter la gymnastique. Les jambes sont écartées à distance des épaules, le dos est maintenu uniformément. Dans les mains - des haltères. Ils sont inclinés à gauche et à droite avec l'amplitude souhaitée. Progressivement augmenté. De plus, l'exercice peut être élargi : penchez-vous en avant et en arrière, effectuez des rotations avec le corps.
• Scalele. Mettez l'accent en position couchée, les mains un peu en avant des épaules. Les jambes sur les chaussettes à la largeur des épaules. L’affaire est strictement réglée. A l'inspiration, la presse est tendue, le genou gauche est tiré, tout en gardant le dos droit. A l'expiration, la jambe est retirée. Répétez ensuite avec le pied droit. Tout d'abord, l'exercice est effectué lentement, puis l'intensité et la vitesse augmentent.
• Des déjeuners avec des courbes. Les jambes debout sont placées à 15-20 cm, placez vos mains sur les côtes. Le ventre est tiré et le dos est redressé, ils dévient vers la droite avec le pied gauche, le boîtier y est tourné et la pointe de la jambe gauche vers la gauche. Ils attaquent de côté en redressant la jambe droite.
• Vélos. Il existe plusieurs options pour cet exercice. Ils commencent ainsi : allongé sur le dos, vos jambes sont pliées à angle droit. Les mains derrière la tête. Placez votre jambe gauche sur votre poitrine, puis votre droite, en imitant les mouvements du vélo. Progressivement, l'intensité et l'amplitude augmentent.
• Superman. Un exercice intéressant, qui s'effectue allongé sur le ventre. Ils se penchent à Doha, levant les bras et les jambes, essayant de rester dans cette position pendant 10 à 15 secondes. Après un peu de pratique, ils ramènent le temps à 1 minute.

Chacun de ces exercices est effectué d'abord en 1 à 2 séries de 7 à 10 répétitions. Ensuite, vous pouvez amener le nombre de répétitions à 20-30 et il est plus proche de 4 à 5 fois.

La technique d'exécution de la barre

L’exercice statique est efficace, mais très difficile à réaliser. Il faudra de la pratique pour maîtriser. Au début, vous ne pouvez pas tenir la barre plus de 15 à 30 secondes. Progressivement, le temps augmente jusqu'à 4 à 5 minutes. Profi est capable de rester au bar jusqu'à 10 minutes.

Technique d'exécution de Planck :

1. Les mains sont placées strictement sous les épaules, en appui sur les coudes.
2. Les jambes sont légèrement étendues, reposent sur des chaussettes.
3. Il faut veiller à ce que le dos et les jambes forment une ligne droite continue.
4. Vous pouvez effectuer la barre séparément des autres exercices, en augmentant la durée de 5 secondes chaque semaine.

Il ne faut passer à des formes lourdes de barre, par exemple sur le côté, qu'après un long entraînement. Lorsque la recharge habituelle est facilement assurée, d’autres options peuvent être connectées.

Barre latérale en dynamique

Exercice très efficace, mais assez compliqué :

1. Allongez-vous sur le côté droit, pliez votre main au niveau de votre coude et penchez-vous en arrière.
2. Les jambes sont redressées, elles doivent reposer latéralement sur le sol de manière à ce que les pieds forment un angle de 60 degrés par rapport à la surface.
3. La main gauche est sur la cuisse, le bas du dos est droit.
4. Expirez, déchirez le bassin et maintenez les muscles du dos et la presse pendant 3 à 5 secondes de tension, revenez à l'IP.

Il y a suffisamment de 20 répétitions, même pour qu'un athlète expérimenté obtienne un excellent résultat.

Comment augmenter l'efficacité des cours

Pour que la perte de poids et les accompagnements à la maison soient vraiment efficaces, ils doivent être combinés avec un mode de vie correct. Cela comprend bien plus que des exercices réguliers.

Alimentation adéquate

L’alimentation est la condition principale pour brûler les graisses. Elle est indissociable de l’activité physique et des exercices corrects.

Les principes suivants sont inclus dans le régime rationnel pour la perte de poids:

• Refus de restauration rapide, farine, desserts et produits mi-finnés;
• augmenter la part des protéines dans le corps - animal et végétal;
• une augmentation d'une partie des légumes frais et traités thermiquement;
• Utilisation régulière de fruits, noix, herbes;
• L'inclusion de graisses bénéfiques - huiles végétales non raffinées.

Pour perdre du poids, vous devez manger. Mais cette nourriture ne devrait pas être erronée. À la vapeur, aux plats cuits au four, à la fibre végétale maximale et à un minimum de graisse animale - la base du régime correct, ce qui donne le résultat.

Massage pour augmenter l'efficacité

Vous devez combattre les dépôts de graisse non seulement au niveau de la puissance. Le vide ou le massage peut être très efficace, ainsi que des techniques professionnelles qui peuvent être commandées par un masseur. Ils vont aux procédures des cours - de 10 à 20 séances avec une pause.

Activité quotidienne élevée

Pour perdre du poids, vous devez vous déplacer. Il n'est pas nécessaire de s'engager dans des exercices infinis: vous pouvez marcher, courir, aller à pied au travail, boutiques. Le repos actif est préférable pour se situer devant le téléviseur. Mais cette habitude en vous-même doit être développée.

Perdre du poids à l'estomac et les côtés dure de 2 à 6 mois - c'est précisément pendant une période qui peut être obtenu des résultats significatifs. Mais il est important de considérer que vous devrez changer votre style de vie. Sinon, tous les kilogrammes et centimètres reviendront encore plus rapidement qu'ils ne le feront.